Запорожье 2006
Введение
Каждый человек мечтает, как можно дольше оставаться молодым и здоровым. Ho молодость это не только гладкая кожа и хорошая фигура, а еще и сильные, разработанные мышцы.
Мышечная группа бицепсов бедер, как правило, не достаточно развитая как у мужчин, так и у женщин. Хорошо развитые бицепсы бедер придают ногам завершенность и «культурированность» формы. Поэтому важна работа с этими мышцами. В данном реферате собраны описания техники выполнения упражнений именно для мышц задней поверхности бедер.
Основными упражнениями для развития мышц задней поверхности бедра считаются: сгибание ног лежа, попеременное сгибание ног стоя и тяга штанги на прямых ногах.
Рассмотрим это более подробно.
Упражнения для задней поверхности бедра
Возможно вы искали - Реферат: Услуга "встречи-проводы"
Анатомически группа мышц, образующая бедро, сложна и включает мышцы передней, задней и внутренней поверхности.
Задняя поверхность бедра — двухсуставная мышечная группа, выполняющая работу в бедренном и коленном суставе. Она крепится к тазовому поясу вверху и к большой берцовой кости — внизу. Самая большая мышца этой группы — бицепс феморис. Имеет две головки. В верхней части длинная головка крепится к выступу ишемической кости тазового пояса, а короткая головка — к средней и центральной части бедренной кости. В нижней части бицепс феморис крепится к боковой части большой берцовой кости и головка малой берцовой кости. Сухожилие образует боковую части задней поверхности бедра.
Мышцы задней поверхности бедра участвуют в сгибании коленного сустава назад при положении стоя — обратная сторона ноги движется к задней поверхности бедра.
Такое движение редко выполняется, в том числе и в спорте, поскольку чаще всего необходимо противоположное движение. Все же отметим, бег, удары пяткой в футболе, различные захваты в борьбе, цирковые трюки немыслимы без крепких мышц задней поверхности бедра.
Чтобы развить эти мышцы, можно использовать специальный станок. При его отсутствии можно использовать надеваемые на ногу отягощения.
Похожий материал - Курсовая работа: Установка и ее влияние на спортивные результаты
Для развития мышц задней поверхности бедра существуют различные упражнения. Начнем с самых простых.
1. Присесть, опираясь на руки, колени соединить вместе. Ноги поставить на носки. Затем выпрямить ноги в коленях, стараясь пятками коснуться пола. Снова присесть и также резко подняться. Это упражнение напоминает потягивающуюся кошку. Начиная с 3-5 раз, постепенно нужно довести количество приседаний до 8 и даже до 10.
2. Нужно лечь на спину, руки опустить вдоль туловища. Быстро согнуть ноги, подтянув колени к груди. Затем выпрямить ноги и медленно опустить их вниз (внимательно следя при этом за коленями). Повторить 5-8раз. Во время сгибания ног нужно делать вдох.
3. Лечь на спину. Согнуть правую ногу, взять в левую руку ступню правой ноги, а правой рукой упреться в колено. Выпрямить правую ногу в колене, потом согнуть, снова выпрямить и т. д. Левой рукой все время держаться за стопу, а правой, когда нога выпрямляется, нужно нажимать на колено. Если будет трудно выпрямить колено, можете немного приподняться с пола, но каждый раз нужно стараться выпрямить его до конца.
4. Наклониться вперед и вниз, уперевшись на довольно большом расстоянии от ног в пол. В таком положении идти вперед: правая рука и левая нога, левая рука и правая нога. Ноги в коленях не сгибать. Начать нужно с 10-15 шагов, постепенно увеличивая их количество.
Очень интересно - Сочинение: Устаткування двомісного однокімнатного номеру готелю I категорії
5. Сесть на пол. Отвести правую ногу вбок, сильно согнув ее в колене. Бедра развести под прямым углом, а руки — в стороны. На "раз" повернуться и наклонить туловище вперед, стараясь пальцами правой руки коснуться левой ступни. Левую руку сильно отвести назад, левую ногу выпрямить в колене. На "два" выпрямить туловище, руки развести в стороны. Проделать 3-10 раз. Потом изменить положение ног, отведя левую в сторону, и повторить. При этом упражнении дышать нужно равномерно: наклон — выдох, выпрямление — вдох.
6. Ноги врозь. Подняться на носки, руки вытянуть вверх. Присев, поднять согнутую ногу вперед, руками обхватить колено. То же проделать с другой ногой.
7. Выполнить выпад правой ногой вперед, спину держать прямо, руки положить на колено. Поднять руки вверх, прогнуться назад, усиливая приседание. Повторить то же с другой ноги.
8. Встать прямо. Руки опустить вниз. Поднимаясь на носки, поднять руки вверх. Затем присесть и руками обнять колени. Повторить 10-20 раз.
9. Встать прямо, руки на поясе. Выполнять бег на месте с высоким подниманием бедра.
Вам будет интересно - Сочинение: Устаткування двомісного однокімнатного номеру готелю напівлюкс
10. Сесть на коврик, ноги свести вместе. Сделать наклон вперед, стараясь дотянуться руками до пальцев ног. Принять исходное положение. Повторить 10-12 раз.
11. Сидя на коврике, прямые ноги развести в стороны. Держа руки перед собой, медленно наклониться вниз. Вернуться в исходное положение. Повторить 7-10 раз.
12. Встать прямо, ноги вместе. Наклонившись вперед, взяться руками за икры ног и постарайтесь подтянуть голову к коленям. Повторить 8-10 раз.
13. Встать прямо, руки на поясе. Поднять левое колено под прямым углом. Выпрямить ногу и снова согнуть. Повторить 10 раз каждой ногой.
14. Стоя прямо, согнуть руки в локтях. Резко поднимая левое колено, дотронуться до локтя правой руки. Принять исходное положение. Затем правым коленом коснуться левого локтя. Выполнить10-15 раз каждой ногой.
Похожий материал - Реферат: Устойчивый туризм
15. Сидя на коленях, опереться прямыми руками о стену. Поднять и прижать к груди правое колено. Задержаться в таком положении 3-5 секунд. Затем принять исходное положение. Повторить 8 раз каждой ногой.
16. Опереться о край дивана руками и выполнять приседания на одной ноге, скрестив бедра. Затем поменять ноги. Повторить по 8-10 приседаний на каждой ноге.
Более сложные и специализированные упражнения разработаны в бодибилдинге.
1. Приседания со штангой