Low ( 55 минут)
Классическая аэробика, созданная Джейн Фондой. Низкоударная тренировка без прыжков. Программа тренировок включает все основные танцевальные шаги, поэтому занятия классической аэробикой помогут не только улучшить фигуру, но и научиться танцевать.
Low I: обучение свободному владению базовыми шагами классической аэробики и соединение их в различные комбинации. Нагрузка средней интенсивности. Рекомендуется для среднего уровня подготовленности.
Low II: базовые шаги складываются в более сложные хореографические комбинации. Нагрузка высокой интенсивности. Рекомендуется только для высокого уровня подготовленности.
Возможно вы искали - Реферат: Аэробика как средство физического воспитания
Step (55 минут)
Урок с использованием специальной степ-платформы. Эффективная тренировка для проработки мышц ног и бедер. Обучение свободному владению базовыми шагами степ-аэробики в различных комбинациях.
Step I: обучение базовым шагам Step-аэробики.
StepII и III: освоение более сложных комбинаций базовых шагов степ-аэробики.
Занятие «Step B.»
Несложная динамичная аэробика под названием «степ» (от англ. «шаг»), изобретенная известным американским инструктором Джиной Миллер, за 10 лет успела приобрести массу поклонников, как на западе, так и в России. На сегодняшний день она занимает первое место по популярности и эффективности.
Похожий материал - Реферат: Спортивная аэробика понятие и сущность
Step B представляет собой урок низкоударной аэробики (без прыжков) для начинающих с использованием степ-платформы, которая позволяет выполнять различные шаги и подскоки на или через нее. Кроме того, платформу можно использовать для выполнения упражнений на мышцы верхнего или нижнего пресса, а также спины. Обычная высота степ-платформ — 15-30 см (для начинающих - 15-20), ширина - около 50 см. Высоту платформы можно регулировать, при этом каждые 5 см дают дополнительно 12% нагрузки.
На первом этапе занятий вы научитесь базовым шагам и комбинациям, разучите простейшие связки. Базовые шаги, которые являются основой степа, легки как для запоминания, так и для исполнения. Все упражнения выполняются в среднем темпе, позволяя хорошо проработать мышцы ног, а энергичные движения руками помогают контролировать ритм дыхания и обеспечивают нагрузку для мышц верхней части тела.
Степ-аэробика помогает разрабатывать суставы и формировать свод стопы, развивает выносливость, координацию и равновесие, вестибулярный аппарат, тренирует сердце, нормализует артериальное давление. Степ не только способствует сжиганию большого количества калорий, но и дает необходимую эмоциональную разрядку, улучшает настроение и оздоравливает организм. Степ идеально подходит тем, кто хочет похудеть, обрести бодрость, укрепить мышцы ног и обеспечить необходимую тренировку сердечно-сосудистой системе. Этот вид аэробики подходит людям разного возраста и уровня физической подготовки. Кроме того, исследования показали, что степ-аэробика полезна для профилактики артрита, остеопороза, а также для восстановления мышц после травм.
Занятия степом не только эффективны, но и безопасны. Степ-аэробика очень разнообразна: помимо шагов она может включать элементы танцевальной аэробики или боевых искусств.
Для начинающих максимальный темп занятия составляет 120-122 удара в минуту.
Очень интересно - Реферат: Художественная культура Древней Греции
Во время занятий степом основная нагрузка приходится на мышцы ног, однако проведенные исследования доказали, что накачать объемные мускулы с ее помощью нельзя (для этого используют определенное количество подходов на тренажерах, а также специальную диету). Оптимальными считаются занятия 1-2 раза в неделю. Идеальная потеря веса в неделю должна составлять не более 1 кг, поэтому изменения в организме и внешнем виде начнут происходить через 1,5-2 месяца.
Перед тем, как заняться степом, необходимо проконсультироваться у врача. Степ не рекомендуется для людей, имеющих проблемы с позвоночником или со слабой сердечно-сосудистой системой. Страдающие варикозным расширением вен должны надевать на занятия плотные колготки и исключить из занятий бег и прыжки. При занятиях степом важно полностью ставить стопу на степ-платформу, а упражнения выполнять за счет мышц ног, а не спины.
Степ-аэробика поможет получить гармонично развитое тело, прекрасную осанку, подтянуть мышцы в проблемных местах и выработать выразительные, точные движения. Хотя основной тренируемой частью теля являются ноги, степ также является отличным способом уменьшить объем талии, укрепить спину и руки. В степе используются те же упражнения, что и в классической гимнастике. Все они направлены на тренировку мышц сердца, на выработку лучшей координации движений.
Начинать занятия степом лучше всего в клубе, поскольку здесь вы научитесь правильной технике выполнения упражнений, а кроме того, сможете почувствовать себя частью коллектива. Эмоциональный настрой в группе гораздо более сильный, к тому же, на базовом занятии всегда много начинающих, поэтому вы будете чувствовать себя комфортно и уверенно.
Продолжительность занятия составляет 55 минут, при этом аэробная часть занимает 30 минут.
Аэробика + сила
Вам будет интересно - Реферат: Архитектура Древней Греции 3
Тренировка представляет собой соединение двух различных нагрузок: аэробики и силовых упражнений, направленных на проработку всех основных групп мышц. Сжигание жира происходит эффективнее, чем на занятиях классической аэробикой.
Урок состоит из трех частей: разминка, силовая часть, растяжка. Разминка построена на базовых шагах классической аэробики с элементами стретчинга (растяжки), что позволяет избежать травм во время занятия и резкого скачка сердцебиения. Основная часть также представляет собой чередование базовых шагов, но сложенных в связку, которая разучивается в течение урока. Если уровень натренированности участников позволяет, то классическая аэробика дополняется танцевальными элементами, что придаст занятию эстетичность и поднимет настроение.
Силовая часть тренировки проводится с дополнительным отягощением, или только с использованием собственного веса. Прорабатываются все группы мышц: пресс, спина, руки, ноги. Упражнения выполняются как стоя, так и лёжа на коврике. Заканчивается урок блоком упражнений на растяжку и расслабление.
Цели тренировки:
- улучшить физическую форму, работу сердца и лёгких, координацию движений;
Похожий материал - Реферат: Древня Греція і риторика
- повлиять на мышечную и жировую ткани;
- выправить осанку.
Результаты: - улучшается работа сердца и лёгких, координация движений, сжигается лишний жир;
- тело приобретает красивые и подтянутые формы;