Переведите пожалуйста текст Очень надо

Біз түн ортасына дейін кітап оқимыз, теледидар көреміз, содан соң ұйықтай алмаймыз. Сағат жүгіруде, жақын арада таң атады, онан кейін жұмыс күні басталады. Естеріңде болсын, ең дұрыс ұйқы, түн ортасына дейінгі ұйқы. Сондықтан жиырма екі отыздан кешікпей жатыуға тырысыңдар. Ұйқы дұрыс толық болу үшін мамандар кеңес береді:- терезені ашып ұйықтауды немесе жақсы желдеттірілген бөлмеде ұйықтауды.- түнге қарай майлы, қиын қорытылатын астарды қабылдамау.- ұйықтар алдында кітап оқымау, теледидар көрмеу.-  ұйықтар алдында жарты сағат таза ауада серуендеу.-  жай серуендеу тез ұйқыға кетіп, қатты ұйықтауға себеп